トレッキングポールを買ったものの、「長さは何cmにすればいいの？」「重さはどれくらいが目安？」「ストラップの通し方はこれで合ってる？」「登りと下りで使い方は変えるの？」と迷っていませんか？
ポールって、持っている人は多いけど、正しい使い方をちゃんと教わる機会って少ないよね。
僕も最初の頃は、ストラップの通し方も長さ調整もかなり適当でした。今思うと、膝に申し訳ないことをしていました…。
こんにちは！登山歴13年、体力に自信はないけれど山をのこのこ歩き続けている「ちぃとかめぴ」です。
私たちはこれまで、LEKI（レキ）やモンベルのトレッキングポールを使いながら、低山ハイキング、北アルプス、立山、白山、古道歩きなど、いろいろな道を歩いてきました。
その中で強く感じているのは、トレッキングポールは「ただ持てば楽になる道具」ではなく、長さ・重さ・持ち方・突く位置を少し整えるだけで、膝や足への負担が大きく変わる道具だということです。
この記事では、初心者さんがまず知っておきたいトレッキングポールの正しい長さ、重さの目安、ストラップの通し方、登り・下りでの使い方、NGな使い方まで、できるだけわかりやすくまとめました。
この記事でわかること
- 身長別のトレッキングポールの長さの目安
- アルミ・カーボン別の重さの目安（1本・2本あたり）
- 登り・下り・平地での長さ調整のコツ
- ストラップの正しい通し方と握り方
- 疲れにくい歩き方のリズム
- 初心者がやりがちなNGな使い方
先に結論を言うと、トレッキングポールの基本の長さは「肘がだいたい90度になる高さ」です。ただし、登りでは少し短く、下りでは少し長くすると、ぐっと使いやすくなります。
そして、膝が痛くなりやすい人、体力に自信がない人、下りが苦手な人ほど、ポールは「甘え」ではなく山歩きを長く楽しむための相棒になってくれますよ。
そもそもトレッキングポールって必要？まずは結論から
トレッキングポールは、全員に必須の道具ではありません。体力があり、足腰に不安がなく、短い低山だけを軽く歩く人なら、なくても問題なく歩けることは多いです。
でも、私たちのように体力に自信がない、膝が痛くなりやすい、下りで足がガクガクしやすいタイプの人にとっては、トレッキングポールはかなり心強い道具です。
ポールを使うと、一歩ごとの足への負担が少し軽くなります。劇的に空を飛べるようになるわけではありませんが、「最後まで歩き切るための余力」を残しやすくなる感覚があります。
実際、私たちは以前の記事で、ポールに手を置いて体重計で測り、手を添えるだけでも2〜3kgほど足にかかる重さを逃がせることを確認しました。
つまり、トレッキングポールは「楽をするためだけの道具」ではなく、足・膝・腰への負担を分散して、安全に山歩きを続けるための道具です。
トレッキングポールのメリット・デメリットを詳しく知りたい方はこちらもどうぞ → 【初心者必見！】トレッキングポールは必要⁉メリット・デメリットを詳しく解説！
トレッキングポールの正しい長さ｜身長別の目安チート表
トレッキングポールの使い方で、まず最初に迷うのが「長さ」です。
基本はとてもシンプル。平地でポールをまっすぐ地面についたとき、肘が90〜100度くらいになるのが目安です。この長さを基準にして、登り・下りで調整していくのが正しい使い方の出発点です。
| 身長 | 平地・登りの目安 | 下りの目安 | ひとこと |
|---|---|---|---|
| 145〜155cm | 95〜100cm | 100〜105cm | 女性や小柄な方は短めから調整 |
| 155〜165cm | 100〜105cm | 105〜110cm | 多くの人が使いやすい標準帯 |
| 165〜175cm | 105〜110cm | 110〜115cm | 好みで前後します（個人差あり） |
| 175〜185cm | 110〜115cm | 115〜120cm | 商品ごとの最大長も要チェック |
下りでは、平地よりも5〜10cmほど長めにすると、足を下ろす前にポールを突きやすくなります。ただし、長すぎると肩が上がって使いにくくなるため、実際には斜面の角度や歩き方に合わせて微調整しましょう。
あくまで目安です。腕の長さ、ザックの重さ、歩く道の傾斜、ポールの持ち方、個人の好みによっても使いやすい長さは変わります。
最初は表の長さに合わせて、実際に近所の道や低山で歩いてみて、「腕が上がりすぎない」「肩に力が入らない」「ポールが遠くに行きすぎない」ところを探すのがおすすめです。
T型グリップのポールは「少し短め」でも使いやすい
モンベルの2WAYグリップのように、上から握れるT型グリップがあるポールは、I型グリップとは少し感覚が違います。
特に下りや休憩時に上から体を支えやすいので、1本だけ持つ人や、下りの安定感を重視する人には扱いやすいと感じています。
私たちも、2本持ちの時はLEKI、1本だけ持つ時はモンベルのT型グリップ付きポールを使うことが多いです。
トレッキングポールの重さの目安｜アルミ・カーボンで何g違う？
長さの次に気になるのが「重さ」です。「ポールの重さって、どれくらいが軽いの？重いの？」と、基準がわからず迷いますよね。まずは目安を表で見てみましょう。
| 素材 | 1本あたりの重さの目安 | 2本セットの目安 | ざっくりの位置づけ |
|---|---|---|---|
| カーボン | 約180〜230g | 約360〜460g | 軽さ重視。長い行動で腕がラク |
| アルミ | 約240〜300g | 約480〜600g | 丈夫さと価格のバランス型 |
ひとつの目安として、2本で500gを切ると「軽い」と感じやすく、600gを超えると「しっかりめ」という感覚です。手に持って振ってみると、100gの差でも意外とはっきりわかります。
ただし、注意してほしいのは「軽い＝正解」ではないということ。軽さには理由があり、それぞれに向き・不向きがあります。
- カーボン（軽い）：長時間の縦走や、腕の振りを軽くしたい人に向いています。ただし、岩の隙間に挟んで強い力がかかると、ポキッと折れることがあります。
- アルミ（やや重い）：多少ぶつけても曲がるだけで済むことが多く、粘り強い。日帰り低山中心の初心者さんには、むしろこちらが安心です。
「たった100〜200gの差」と思うかもしれません。でも、下りで何百回とポールを前に出す場面を想像してみてください。1本100g軽いだけで、長い下りの後半、腕の疲れ方がはっきり変わります。「最後の下りで腕がクタクタ」を防げるかどうかは、翌日の疲労にも響いてきます。
とはいえ、初めての1本で数g単位の軽さを追いかける必要はありません。「日帰り低山中心ならアルミで十分。縦走や長距離が増えてきたらカーボンを検討」——これくらいの感覚で大丈夫です。重さの数字はあくまで、自分の山歩きスタイルに合う一本を選ぶための”ものさし”として使ってください。
具体的にどのモデルが自分に合うか、重さ・素材別のおすすめを知りたい方はこちらでまとめています → トレッキングポールおすすめ3選｜膝痛・体力不足の登山13年夫婦が正直に選びました
登りと下りで長さは変える！シーン別調整法
トレッキングポールは、最初に決めた長さのまま一日中使うより、登り・下り・平地で少しずつ長さを変えると使いやすくなります。長さ調整こそが、膝の負担を減らす最大のポイントです。
平地は「肘90〜100度」を基準にする
平地やゆるやかな道では、最初に紹介した肘90〜100度くらいの長さが基本です。
この長さなら、腕を自然に振りながらポールを突きやすく、肩や手首に余計な力が入りにくくなります。
登りは5〜10cm短くする
登りでは、平地よりポールを5〜10cmほど短くすると使いやすくなります。
登りでポールが長すぎると、手を高く上げる形になり、肩が疲れやすくなります。ポールを少し短くして、体の近くに突けるようにすると、腕の力を自然に使って登りやすくなります。
登りでポールが長いと、手を高く上げなきゃいけなくて、長時間になると地味に疲れます…。
下りは5〜10cm長くする｜膝を守る最重要ポイント
下りでは、平地よりポールを5〜10cmほど長くします。ここが、膝を守るうえでかなり大切です。
下りでポールが短すぎると、体を前に倒し込むような姿勢になり、膝や腰に負担がかかりやすくなります。少し長めにして、足を置く予定の近くにポールを先に突くと、着地の衝撃を分散しやすくなります。
ただし、長くしすぎて遠くに突くのは危険です。ポールに体重を預けすぎると、先端が滑った時に一気にバランスを崩します。
下りの合言葉は「遠くに突かない、体重を預けすぎない、足の近くにそっと置く」です。
横移動（トラバース）は左右で長さを変えると安定する
斜面を横切るように歩くトラバースでは、山側と谷側で地面の高さが違います。
そのため、可能であれば山側のポールは短め、谷側のポールは長めにすると、体の傾きが少なくなり安定しやすくなります。
頻繁に長さを変えるのが面倒な場合は、無理に調整しなくても、グリップの握る場所を左右で変えるだけでも大丈夫です。長いトラバースが続く道では、左右差を意識すると歩きやすくなります。
正しい持ち方｜ストラップを活用して、安全性と快適性を向上させる
トレッキングポールは、グリップを強く握る道具ではありません。実は、ストラップを正しく使うことで、手の力を抜いて歩けるようになります。
初心者の頃の私たちは、このストラップをかなり雑に使っていました。上から手を通して、なんとなく握るだけ。これだと、ポールの力をうまく使えません。
ストラップは「下から手を通す」
基本は、ストラップの輪に下から手を通すことです。
- ストラップの輪に、下から手を入れる
- そのままグリップに手を添える
- ストラップの長さを調整してフィットさせる
この通し方にすると、手首からストラップに力が伝わるため、グリップをぎゅうぎゅう握らなくてもポールに力をかけやすくなります。
握り込みすぎない｜親指と人差し指で支える感覚
ポールは強く握りすぎると、逆に疲れやすくなります。
感覚としては、グリップを握るというより、ストラップに手を預けて、指を軽く添えるくらいで十分です。
手の力を抜くと、腕振りも自然になり、長時間歩いても疲れにくくなります。最初は頼りない感じがするかもしれませんが、低山や平地で何度か練習すると慣れてきます。
危ない場所ではストラップから手を抜く
ただし、どんな場所でもストラップを手首に通せばいいわけではありません。
岩場、鎖場、ハシゴ、木の根が多い場所、転倒した時にポールが引っかかりそうな場所では、ストラップから手を抜く、またはポールをしまう判断も必要です。
ポールは便利ですが、安全の主役はあくまで自分の足と手。危ない場所では「ポールを使わない勇気」も大切です。
トレッキングポールを使った歩き方｜基本は対角線リズム
長さと持ち方が決まったら、次は歩き方です。
基本は、右足を出す時に左ポール、左足を出す時に右ポールという対角線のリズムです。
平地・ゆるい登りは「右足×左ポール」
平地やゆるい登りでは、普段の腕振りに近いリズムで歩きます。
- 右足を出す時に、左ポールを前へ
- 左足を出す時に、右ポールを前へ
- ポールは足より少し前、遠すぎない位置に置く
このリズムが身につくと、歩きながら自然に体を支えやすくなります。慣れるまでは「足、反対のポール」と心の中で唱えながら歩いても大丈夫です。
急な下りは「両手同時」や、後ろの足側に突くのも有効
急な下りや段差が大きい場所では、左右交互のリズムにこだわらず、両方のポールを先に突いてから足を下ろす方法も使えます。
特に膝が不安な人は、段差の下に足を下ろす前にポールで軽く支えを作ると、着地の怖さがやわらぎます。
ただし、ポールに全体重を預けすぎるのは禁物です。ポールはあくまで補助。足元を見て、足でしっかり着地することが大前提です。
後ろに残す足の方にポールをついて、足を下すと、体勢が前のめりになりにくく、重心も支えるので、こちらが楽だという意見もあります。
私も試してみましたが、これ、かなり良い感じでした！ぜひやってみて下さい。
階段では「先にポール、次に足」
登山道の木段や石段では、ポールを1段先に置いてから足を運ぶと安定しやすくなります。
- 足を置く段を先に見る
- その近くにポールを置く
- ポールに軽く支えられながら足を置く
階段は単調に見えて、膝への負担が積み重なりやすい場所です。特に下りの長い階段では、ポールを上手に使うとヒザへのダメージがかなり減ります。
初心者がやりがちなNGな使い方5選
ここからは、私たち自身の失敗も含めて、初心者さんがやりがちなNGな使い方をまとめます。
NG① ストラップを使わない
ストラップを使わずにグリップだけを握っていると、手の力だけでポールを支えることになります。
短時間なら問題ありませんが、長く歩くと手・腕・肩が疲れやすくなります。安全な道では、ストラップを正しく使って、手首から支える感覚を覚えましょう。
NG② グリップを握り込みすぎる
「しっかり持たないと危ない」と思って、グリップを強く握り続ける人は多いです。
でも、握り込みすぎると手が疲れ、腕もこわばり、肩までガチガチになります。ポールは軽く添える、ストラップに支えてもらうくらいの感覚で使うのがおすすめです。
NG③ ポールを遠くに突きすぎる
ポールを遠くに突くと、一見しっかり支えられそうに見えます。でも、体の重心から離れた場所にポールを置くほど、バランスを崩しやすくなります。
特に下りでは、足を置く予定の近くにポールを置くことが大切です。遠くに突いて体を引っ張られるような姿勢になると、かえって危険です。
NG④ 登りも下りも同じ長さで使う
長さ調整が面倒で、最初に決めた長さのまま一日歩く人も多いと思います。私たちもそうでした。
でも、登りでは短め、下りでは長めにすると、腕や膝への負担がかなり変わります。全部の坂でこまめに変えなくてもいいので、長い登り・長い下りの前だけでも調整してみてください。
NG⑤ 岩場・ハシゴ・鎖場で出しっぱなしにする
これは本当に大事です。岩場、ハシゴ、鎖場など、手を使って体を支える場所では、ポールは基本的にしまいましょう。
手首にぶら下げたままだと、岩や木に引っかかる危険があります。「ちょっとだけだから」と思っても、面倒くさがらずに一度立ち止まって収納するのが安全です。
危険箇所でのスマートなしまい方・ザックへの付け方はこちらで詳しく解説しています → トレッキングポール収納｜ザックへの付け方・収納袋を解説
私たちも、ポールに意識が向きすぎて足元の確認がおろそかになったり、湿った岩でポールが滑ってヒヤッとしたことがあります。便利な道具ほど、「頼りすぎない」意識が大切だと学びました。
シーン別 トレッキングポールの使い分け
トレッキングポールは、道の状態によって使い方を少し変えると安全性が上がります。
低山ハイキング・古道歩き
低山や古道歩きでは、ポールを1本だけ持つスタイルも使いやすいです。
2本持ちほどリズムを意識しなくてもよく、ちょっとした段差やぬかるみで体を支えやすくなります。写真を撮りたい時や、ゆるく散策したい時にも向いています。
長い下りが続くルート
長い下りでは、2本のポールがかなり頼りになります。
下りは、登りよりも膝への衝撃が大きくなりがちです。ポールを少し長めにして、足を置く場所の近くにそっと突きながら、着地の衝撃を分散していきましょう。
ぬかるみ・濡れた木道
ぬかるみや濡れた木道では、ポールがあると安心感があります。足を置く前に、地面の状態を軽く確認するようにも使えます。
ただし、木道の上でポールの先端が滑ることもあります。体重をかけすぎず、あくまでバランス補助として使いましょう。
ガレ場・ザレ場
石がゴロゴロしたガレ場や、砂利で滑りやすいザレ場では、ポールの先端が石の隙間に挟まることがあります。
細かく操作できるように短めに持つか、足元の確認に集中したい時はしまうのも選択肢です。ポールを使うことより、転ばないことを優先しましょう。
まだ買っていない・買い替えを考えている人へ
ここまで読んで、「そもそもどのポールを買えばいいの？」「今持っているのが自分に合っていない気がする」と感じた方もいるかもしれません。
選び方（伸縮式か折りたたみ式か、アルミかカーボンか、1本か2本か）と、私たちが13年使って本当におすすめできる具体的なモデルは、こちらの記事に全部まとめています。あわせて読むと、自分にぴったりの一本が見つけやすくなりますよ。
- おすすめモデルと選び方はこちら→トレッキングポールおすすめ3選｜膝痛・体力不足の登山13年夫婦が正直に選びました
- 伸縮式と折りたたみ式で迷うなら→トレッキングポール 折りたたみと伸縮どっち？登山歴13年夫婦が比較
よくある質問（FAQ）
トレッキングポールは1本と2本、どっちがいい？
登山で膝や足への負担を減らしたいなら、基本は2本がおすすめです。左右のバランスが取りやすく、下りでも安定しやすくなります。
一方で、軽いハイキングや古道歩き、写真を撮りながら歩く時は1本でも便利です。目的に合わせて使い分けましょう。
僕たちは普段は一人一本ずつ持って、万が一どちらかが足を痛めたりしたら二本持ちにできるよう備えてます。
トレッキングポールの重さは、軽いほど良い？
「軽い＝正解」とは限りません。カーボンは軽くて長時間ラクですが、強い衝撃で折れることがあります。アルミはやや重いぶん、ぶつけても曲がる程度で粘り強く、日帰り低山中心の初心者さんにはむしろ安心です。2本で500gを切ると軽い、600g超でしっかりめ、が目安。まずは自分の山歩きスタイルに合うかで選びましょう。
トレッキングポールの長さは身長だけで決めていい？
身長別の目安は便利ですが、最終的には実際に歩いて調整するのが一番です。腕の長さ、歩き方、ザックの重さ、登山道の傾斜によって使いやすい長さは変わります。
まずは肘90度を基準にして、登りは短め、下りは長めに調整してみてください。
私は身長150㎝で、登りのポールは105㎝がちょうど合うけど、なんと身長180㎝のかめぴも登りは105㎝が好みなんですって。何度も使ううちに、自分にとってのちょうどいい長さがわかってくるのね。
ポールの「先ゴム」は付けたまま使う？外れたらどうする？
先ゴム（ラバーキャップ）は、舗装路やアプローチなど、地面を傷つけたくない・カツカツ音を防ぎたい場面で付けるのが基本です。逆に、土や岩場、雪道などグリップを効かせたい登山道では外すのが一般的。先端の金属チップがしっかり地面に刺さり、安定感が増します。
先ゴムは登山中に外れて紛失しやすいパーツとしても知られています。気づかないうちに片方だけ取れていた、ということも珍しくありません。予備を1〜2個、ザックのポケットや小物入れに常備しておくと安心です。単品でも購入できるので、なくしても買い替え可能です。
バスケットは必要？
バスケットは、ポールの先端が泥や雪に深く刺さりすぎるのを防ぐパーツです。
一般的な低山ハイキングでは小さめのバスケットで十分なことが多いですが、雪道ではスノーバスケットが必要になる場合があります。雪山や凍結路は危険度が上がるため、初心者だけで無理に入らないようにしましょう。
トレッキングポールは初心者こそ使ったほうが良い？
わたし達はそう思います。膝が不安な人、体力に自信がない人、下りが怖い人こそ、初心者のうちから使い方に慣れておくと安心です。
ただし、ポールがあるから絶対に安全というわけではありません。足元を見る、無理なルートに行かない、危ない場所ではポールをしまう。この基本は必ず大切にしましょう。
まとめ：トレッキングポールは、膝の残りライフを守る相棒です
トレッキングポールの長さ・重さ・使い方について、登山歴13年の実体験をもとにまとめました。
大切なポイントを振り返ります。
- 基本の長さは、平地で肘がだいたい90度になる高さ（身長別の目安は記事内の表を参照）
- 重さの目安は2本で500g以下が軽い・600g超でしっかりめ。軽い＝正解ではなく、スタイルで選ぶ
- 登りは5〜10cm短く、下りは5〜10cm長くする
- ストラップは下から手を通し、握り込みすぎない
- 歩き方は対角線リズムが基本。急な下りは両手同時もあり
- 岩場・ハシゴ・鎖場ではポールをしまう
ポールを上手に使って、疲労やけがを防いで、山歩きを楽しみましょ⭐
体力に自信がない僕にとっては、膝の残りライフを守ってくれる大事な相棒です。
山歩きは、強い人だけの趣味ではありません。体力に自信がなくても、膝が不安でも、道具の力を借りながら、自分に合ったペースで楽しめばいいと思っています。
トレッキングポールは、そのための頼もしい相棒です。まずは近所の散歩や低山ハイキングで、長さや持ち方を少しずつ試してみてください。
あなたの次の山歩きが、少しでも安心で、楽しく、のこのこ歩ける時間になりますように。
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