「楽しかった登山の翌日、筋肉痛で階段の上り下りもつらい…！」
そんな経験、ありませんか？ 実は、下山後のちょっとしたストレッチで、翌日のバキバキはかなりラクになります。「登山しても筋肉痛になりにくい人」は、こうしたケアを自然にやっていることが多いんです。
私たちが下山後に実際にやっているストレッチを、ぜんぶイラストで描いてみたよ♪ 見ながら一緒にやってみてね☆
こんにちは！登山歴13年、のこのこ山を歩き続けている「ちぃとかめぴ」です。この記事では、登山後にやっているストレッチ7種類＋おまけの体操を、イラストで図解します。太もも・ふくらはぎ・股関節など、登山で疲れる部位を効率よくほぐすコツを、やさしく紹介しますね。
※この記事は、私たちが自己流で続けているセルフケアの体験談です。医学的な治療法ではありません。痛みが出たらすぐ中止し、反動はつけず、持病やケガのある方・体調に不安のある方は無理せず医師に相談してください。
なぜ登山後にストレッチが大事なの？
登山は、思っている以上に脚を酷使するスポーツ。とくに負担がかかるのが次の部位です。
- 下り…太もも前（大腿四頭筋）・膝まわりに大きな負担。翌日の筋肉痛の主役
- 登り…ふくらはぎ・お尻（臀筋）・太もも裏をたくさん使う
- ザック（荷物）…肩・首・背中がガチガチに凝る
使ったあとの筋肉をそのまま放置すると、こわばったまま固まって、翌日身体中がバキバキに…。下山後に軽くほぐしておくだけで、疲れの残り方がぐっと変わります。私たちも、これをやった日とサボった日では、次の日の体の軽さが全然違うと感じています。
ベストは下山直後。でも、帰宅後やお風呂上がりでも大丈夫。体が温まっているときにやると、気持ちよく伸びますよ。
登山後のストレッチ7選【イラスト図解】
それでは、登山で疲れる部位を上から順にほぐしていきましょう。どれも反動をつけず、息を止めずに、15〜30秒ほどじんわりキープするのがコツです。
①太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
■ 運動名：長座（ちょうざ）前屈ストレッチ
- コツ：脚を前に伸ばして座り、背すじを伸ばしたままゆっくり上体を倒します。つま先に届かなくてもOK。「太もも裏が伸びて気持ちいい」ところで止めて呼吸を続けましょう。
- 効く部位：太もも裏（ハムストリングス）。登りでたくさん使う場所です。
私たちは下山後、まずこれをやります。脚の裏がじんわり伸びて、気持ちいいですよ♪
⇧行動中にストレッチしたい時は、こんな感じで、足を交差して前屈するのも効果的です♪
②太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ
■ 運動名：立って太もも前のばし
- コツ：片手で柵や木につかまって立ち、もう片方の手で同じ側の足首を持ってお尻に近づけます。膝は前に出しすぎず、太もも前が伸びるのを感じてキープ。左右両方行いましょう。
- 効く部位：太もも前（大腿四頭筋）。下りでいちばん酷使する、筋肉痛の主役です。
下りでガクガクになった日は、ここを念入りに。グラつくときは無理せず、何かにつかまって安全に伸ばしてくださいね。
⇧座っていてもできる前腿のストレッチです。今、右腿の筋肉がのびてますっ！⇧
そもそも下りの膝・太ももの負担を減らすには、トレッキングポールがとても有効です。詳しくはこちら→トレッキングポールおすすめ｜初心者向けの選び方を解説
③ふくらはぎのストレッチ（アキレス腱のばし）
■ 運動名：壁押しふくらはぎのばし
- コツ：木や壁に両手をつき、片脚を大きく後ろに引きます。後ろ脚のかかとを地面につけたまま、前脚に体重をかけると、後ろ脚のふくらはぎが伸びます。かかとが浮かないように意識して。
- 効く部位：ふくらはぎ。登りや長い歩行でパンパンになりやすい場所です。
駐車場に戻ったとき、車に手をついてやることも多いです。むくみ対策にもおすすめ♪
④股関節・内もものストレッチ
■ 運動名：開脚（かいきゃく）ストレッチ
- コツ：脚を無理のない範囲で開いて座り、片方のつま先に向かって体をゆっくり倒します。反対側の内ももが伸びるのを感じて。開く角度は人それぞれでOK、痛いところまで広げないこと。
- 効く部位：内もも・股関節まわり。岩場の大きな段差や、またぎ動作で疲れる場所です。
⇧股関節がほぐれると、次の日の脚の疲労が軽くなります。ちぃのお気に入りストレッチです♪
⑤お尻（臀筋）のストレッチ
■ 運動名：仰向け膝かかえストレッチ
- コツ：仰向けになり、片膝を両手で抱えて胸のほうへゆっくり引き寄せます。反対の脚は伸ばしたまま。お尻から腰にかけて伸びを感じたらキープ。左右行いましょう。
- 効く部位：お尻（臀筋）・腰まわり。登りや段差の上りで頑張る場所です。
マットやシートがあれば、寝転んでリラックスしながらできます。下山後の解放感も相まって、気持ちいい時間です☆
⑥腰・背中のストレッチ
■ 運動名：四つ這い背中のばし
- コツ：四つ這いになり、お尻をかかとのほうへ下げながら、両腕を前へ遠くに伸ばします。背中から脇、腰がじんわり伸びます。深い呼吸を続けながらリラックス。
- 効く部位：背中・腰・脇。ザックの重みで丸まりがちな背中をリセットします。
重いザックを背負った日は、背中がガチガチ。この伸びがたまりません♪
⑦肩・首のストレッチ
■ 運動名：背中で合掌（逆ナマステ）
- コツ：背中側で両手を合わせるように近づけます（難しければ、片手で反対の肘を持つだけでもOK）。胸を開いて、肩の前側と二の腕を伸ばしましょう。肩甲骨を動かすイメージで。無理に押し込まないこと。
- 効く部位：肩・胸・二の腕。ザックの肩ベルトで凝った肩まわりをほぐします。
⇧手が背中で合わなくても大丈夫。ちぃも完全には合いません（笑）。動く範囲で気持ちよく♪ 首を左右にゆっくり倒すのも一緒にやると、すっきりします。
おまけ｜手足ブラブラ「ゴキブリ体操」でリフレッシュ
最後におまけを一つ。私たちが「ゴキブリ体操」と呼んでいる、ゆる〜い体操です（笑）。
- やり方：仰向けになって両手両足を天井に向け、力を抜いて小刻みにブラブラ〜と揺らすだけ。30秒ほどで手足がポカポカしてきます。
- ねらい：長時間の登山で手足の先にたまった血を、体の中心に戻すイメージ。終わったあと、手足が軽く感じます。
名前はちょっと笑っちゃうけど、手足がポカポカして気持ちいいの♪ ただし激しく振り回さないでね。めまいや血圧・心臓に不安がある人は、軽ーく動かして。
ストレッチの効果を上げるコツ
- タイミングは下山後すぐ or お風呂上がり…筋肉が温まっているときがおすすめ
- 呼吸を止めない…息を吐きながら、じんわり伸ばす
- 15〜30秒キープ…反動をつけてグイグイ伸ばさない
- 「痛気持ちいい」手前で止める…痛いのは伸ばしすぎのサイン
ストレッチ＋αで、疲れを残さない
ストレッチに加えて、私たちが疲労対策にしていることもご紹介します。
- こまめな水分補給…歩いている最中から少しずつ。下山後もしっかり
- トレッキングポール…下りの膝・太ももの負担を分散できる
- サポートタイツ…脚の筋肉のブレを抑えて、疲れをためにくくする
とくに膝が不安な方や、長い下りのある山では、ポールとタイツの組み合わせが頼りになります。詳しくはこちらでまとめています。
ストレッチをするときの注意点
気持ちよく続けるために、次の点に気をつけてくださいね。
- 痛みが出たら、すぐに中止する（痛いのは「伸ばしすぎ」か「合わない」のサイン）
- 反動をつけて勢いよく伸ばさない（筋を痛める原因に）
- 持病やケガのある方、体調に不安のある方は、無理せず医師に相談を
- あくまで私たちが自己流で続けているセルフケアで、医学的な治療法ではありません
無理は禁物。気持ちいい範囲で続けるのが、いちばん長く続くコツです。
まとめ｜景色を楽しんで、ちゃんとケアして、また山へ
登山後のストレッチ7選＋おまけの体操を紹介しました。
- 登山は太もも・ふくらはぎ・お尻・背中を酷使する。放置すると翌日バキバキ
- 下山後すぐ or お風呂上がりに、反動をつけず15〜30秒キープでほぐす
- 太もも裏・前・ふくらはぎ・股関節・お尻・腰背中・肩首を順番に
- おまけの「ゴキブリ体操」で手足の血流をリフレッシュ
- 痛みが出たら中止。無理せず、自分の体と相談しながら
ちゃんとケアすれば、翌日もまた元気に動けます。次の山を気持ちよく楽しむために、下山後のひと手間、ぜひ取り入れてみてくださいね♪
ケアして、また元気に山へ行こうね♪ 次はどの山に登ろうかな〜☆
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