【登山の行動食】おすすめは結局これ｜13年間ザックに入れ続けた定番と山ごはんの思い出

「登山の行動食っておすすめは何？結局、何を持っていけばいいの？」

ネットで調べると「おすすめ行動食25選」のようなカタログ記事はたくさん出てきますが、正直、全部試すのは大変ですよね。この記事では、私たちが登山歴13年、実際にずっとザックに入れ続けている「定番」だけを、正直に紹介します。

こんにちは！登山歴13年、のこのこ山を歩き続けている「ちぃとかめぴ」です。この記事では、私たちが13年間ザックに入れ続けている行動食の定番、シャリバテ対策、便利な入れ物、出発前のコンビニ活用まで、本音で紹介します。

この記事でわかること

• 行動食の選び方の基本
• 私たちが13年間持っていき続けている定番リスト
• シャリバテとは？対策方法
• 行動食の入れ物・持ち運び方
• よくある質問

先に結論を言うと、行動食は「食べ慣れていて、歩きながらでも食べやすいもの」を、こまめに補給するのが基本。私たちの定番は、特別なものではなく、コンビニやスーパーで買えるものばかりです。

行動食の選び方の基本

行動食は、登山中のエネルギー切れを防ぐために、歩きながら・休憩の合間に食べる補給食のこと。選ぶときのポイントは次の3つです。

• 片手で食べやすいこと…歩きながら、または短い休憩でサッと食べられるもの
• 食べ慣れていること…初めての食べ物を本番で試すのはおすすめしません
• こまめに少しずつ食べること…お腹が空いてから食べるのではなく、空く前に少しずつ補給するのがコツです

私たちが13年間ザックに入れ続けている定番リスト

ここからが本題です。特別なものではありませんが、13年間試行錯誤して残った、私たちの「1軍」を正直に紹介します。

• おにぎり…山ごはんの定番中の定番。景色の良い場所で食べるおにぎりは格別です
• ミックスナッツ…片手でつまめて、小腹満たしにちょうどいい
• 野菜ジュース…食事だけでは不足しがちな栄養を手軽に補給
• 完全栄養食のパン（ベースブレッド）…腹持ちがよく、栄養バランスも意識できる一品
• カップ麺…山専ボトルのお湯で作る、休憩時のごちそう
• カロリーメイト…定番の携行食。小分けで食べやすい
• ウイダーインゼリー・ガッツギアなどのゼリー飲料…歩きながらでも飲める手軽さが魅力
• 朝食用のバナナゼリー…早朝出発で食欲がないときも、これなら流し込める

カップ麺を美味しく食べるための山専ボトルの使い方は、こちらで詳しく紹介しています。

あわせて読みたい：【山専ボトル】カップ麺2個分でも冷めない使い方｜900mlを5年使った本音レビュー

腹持ち重視の日はベースブレッド｜完全栄養食のパンを行動食に

定番リストの中で、少しだけ詳しく紹介したいのがベースブレッド（BASE BREAD）です。私たちは普段の食事でもよく食べていて、山にも時々持っていきます。

行動食として気に入っているポイントは3つあります。

• 個包装でザックに入れやすく、潰れても気にならない…おにぎりと違って夏場の傷みの心配が少ないのも安心です
• 腹持ちがいい…菓子パンと違って食べごたえがあり、1個で長く持ちます
• 1袋でたんぱく質や食物繊維など栄養バランスがとれる…行動食が甘いものに偏りがちな登山では、これがありがたい

正直な注意点も書いておくと、普通の菓子パンよりは値段が高めで、味も「甘さ控えめのしっかり系」なので好みは分かれるかもしれません。私たちはチョコレート味とメープル味をローテーションしています。

出発前のコンビニが、本当にありがたい

早朝出発の日は、家でしっかり朝食をとる余裕がないことも多いです。そんなとき頼りになるのが、登山口へ向かう途中のコンビニ。私たちの定番は肉まんです。温かくてお腹にたまり、車の中でもサッと食べられるので、早朝出発の朝食として本当に助かっています。

シャリバテとは？対策方法

シャリバテとは、登山中にエネルギー（糖質）が不足して、急に力が入らなくなったり、頭がぼーっとしたりする状態のこと。「シャリ（お米）が足りずにバテる」というのが語源とも言われています。

シャリバテを防ぐポイントは次のとおりです。

• お腹が空く前に、こまめに少量ずつ食べる。ペコペコになってから食べても、回復には時間がかかります
• 糖質を含むものを選ぶ…おにぎり、カロリーメイト、ゼリー飲料などはエネルギー補給に向いています
• 水分補給もセットで…食べ物だけでなく、こまめな水分補給も忘れずに

※これは私たちの経験に基づく一般的な対策です。体調不良やめまいなどの症状が続く場合は、無理に行動を続けず、休憩や下山を検討してください。

行動食の入れ物・持ち運び方

行動食は、ザックの中でも取り出しやすい場所に入れておくのがポイントです。私たちが実践している工夫はこちらです。

• ジップロックなどの密閉袋にまとめる…ナッツやカロリーメイトなど、小分けのものはひとまとめにしておくと管理しやすい
• 100均のポーチや小袋を活用…ザックのサイドポケットやショルダーポケットに入れておくと、立ち止まらずに取り出せます
• ゴミは必ず持ち帰る…食べたあとの包装やゴミは、小さめのゴミ袋にまとめて持ち帰りましょう

日帰り登山の持ち物全体は、こちらでまとめています。

あわせて読みたい：日帰り登山の持ち物リスト｜女性目線で13年夫婦が解説

よくある質問

行動食はコンビニのものでも大丈夫？

大丈夫です。私たちもコンビニのおにぎりやゼリー飲料、出発前の肉まんなど、日常的に活用しています。専用の登山食品でなくても、片手で食べやすく、食べ慣れているものであれば十分機能します。

行動食はいらない？普通の食事だけではダメ？

短時間のお散歩程度の低山なら、行動食なしでも問題ないこともあります。ただし、行動時間が長くなるほどエネルギー切れ（シャリバテ）のリスクが高まるので、念のため少量でも持っておくと安心です。私たちは、どんな山行でも必ず何かしら持っていくようにしています。

おにぎりは登山に持っていっても傷まない？

気温や季節によります。夏場や気温の高い日は傷みが心配なので、保冷剤と一緒に入れる、傷みにくい具材を選ぶ、なるべく涼しい時間帯に食べきるといった工夫がおすすめです。心配な季節は、個包装のパンや行動食に切り替えるのも一つの方法です。

おにぎりを持っていくなら、具は何がいい？

梅干し、鮭、昆布など、塩分が高めで傷みにくいとされる具材が定番です。生ものやマヨネーズを使った具材は、気温の高い時期は避けたほうが無難です。

まとめ｜行動食は「食べ慣れたもの」をこまめに

私たちが13年間続けている行動食の定番をまとめました。

1. 行動食は片手で食べやすく、食べ慣れたものを選ぶ
2. 私たちの定番はおにぎり・ナッツ・ゼリー飲料・カロリーメイトなど、身近なもの
3. シャリバテ対策は、お腹が空く前にこまめに補給すること
4. 入れ物はジップロックや100均グッズで取り出しやすく
5. コンビニの活用もおすすめ。出発前の朝食にも重宝します

あわせて読みたい記事一覧

• 日帰り登山の持ち物はこちら→日帰り登山の持ち物リスト｜女性目線で13年夫婦が解説
• 山専ボトルでカップ麺を楽しむ方法はこちら→【山専ボトル】カップ麺2個分でも冷めない使い方｜900mlを5年使った本音レビュー
• 富士登山の準備はこちら→富士山登山は初心者でも登れる？成功率と登頂のコツを登山13年夫婦が本音解説